Consejos para una alimentación saludable

Qué es y cómo lograrla para una mejor calidad de vida. Aprendé qué elegir a la hora comer, seleccionando alimentos que impacten lo menos posible en el peso y que sean beneficiosos para la salud.

Contra cifras crecientes de obesidad, sobrepeso, diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares luchan la mayoría de los países, incluído Argentina, en todas las etapas de la vida.

A diario nos encontramos con la difícil tarea de elegir qué alimentos consumir dentro de un abanico de productos cada vez más amplio.

Antiguos conceptos como «dieta» o «programa de descenso de peso» o «régimen» han dado lugar a lo que se conoce hoy como alimentación saludable, que consiste en aprender a elegir los alimentos de acuerdo a su perfil nutricional; así se contempla al alimento en su totalidad no sólo las calorías que aporta.

En ese sentido, el objetivo es aumentar el consumo de alimentos ricos en vitaminas, minerales, proteínas y pobres en grasas, azúcares, sodio. Cereales integrales y legumbres, frutas y verduras, lácteos descremados, carnes magras y huevos se consideran alimentos saludables.

También son llamados protectores, es que por la cantidad y calidad de nutrientes que contienen, al ser incorporados en la dieta en cantidades suficientes, protegen al organismo de una enfermedad por carencia.

Encontramos entre los alimentos menos saludables: comidas rápidas, azúcares, dulces, postres, golosinas, quesos, aderezos, manteca, crema, panificados y galletitas.

A la hora de elegir qué comer, debe primar en nuestra selección alimentos que impacten lo menos posible en el peso y que sean beneficiosos para la salud.

Algunos tips:

– Realizar las cuatro comidas diarias y, en caso de ser necesario, incluir snacks saludables entre comidas como pueden ser frutas, yogurt o vegetales.
– Consumir alimentos de alta calidad nutricional. Probar diferentes preparaciones y recetas que incluyan alimentos saludables para contribuir a dar variedad a nuestra alimentación.
– Controlar las cantidades o el tamaño de las porciones a consumir.
– Disminuir el consumo de azúcar y sal. El requerimiento de sodio se cubre con el aporte natural de los alimentos. Para resaltar el sabor utilizar hierbas naturales, condimentar con jugo de limón, vinagre, aceto balsámico, sellar las carnes.
– Tomar 1.5 a 2 litros de agua durante el día. Participa en todos los procesos metabólicos y en la eliminación de toxinas. Si el agua no es potable, debe hervirse durante 5 minutos y luego agregar 2 gotas de lavandina por litro.
– Realizar actividad física con frecuencia semanal.

Una alimentación saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para no enfermar. La Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas publicó en el año 2000 las Guías Alimentarias para la Población Argentina para promocionar una alimentación saludable.

Los valores mencionados a continuación están calculados en base a una dieta tipo de 1800 calorías, dependiendo de sus necesidades energéticas sus valores diarios pueden ser mayores o menores.

CEREALES, LEGUMBRES Y PASTAS
Aportan carbohidratos complejos y fibra. Se recomienda 6 a 11 porciones, dependiendo del nivel de actividad física. Preferir panes, harinas y pastas integrales porque contienen vitaminas y minerales. La combinación de alimentos vegetales entre sí mejora la calidad proteica, por ejemplo arroz con lentejas. Dan saciedad. La recomendación se cubre con ½ plato hondo de cereales cocidos + medio plato hondo de legumbres cocidas por semana + 3 mignones o 4 rebanadas de pan lactal o 16 galletitas tipo agua.

FRUTAS Y VERDURAS
Aportan vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda 3 a 5 porciones de Verduras y 2 a 3 porciones de Frutas. Disminuyen los niveles de colesterol y azúcar en sangre, previenen el envejecimiento prematuro de las células, regulan la presión arterial y mejoran la circulación sanguínea.
El consumo regular reduce en un 50% o más el riesgo de cáncer:
Los diferentes colores ofrecen variedad de vitaminas y minerales. Una vez al día, por lo menos, que sean crudas para evitar la pérdida de vitaminas por cocción. Cocinar en poca agua, preferentemente con cáscara y enteras o cortadas en trozos grandes, al vapor o al horno.
Para disminuir la pérdida de nutrientes se recomienda comer las frutas recién peladas o con cáscara, bien lavadas. La recomendación se cubre con 1 plato de verduras crudas de diferentes colores + 1 plato de verduras cocidas de diferentes colores + 2 frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de frutas cortadas o sus jugos.

LÁCTEOS
Aportan calcio, proteínas de muy buena calidad, vitamina A y D. Se recomienda 2 a 3 porciones. Descremados para los adultos y enteros para los niños y adolescentes. La recomendación se cubre con 2 vasos de leche o yogur + 2 fetas de queso fresco o 4 cucharadas soperas al ras de queso untable.

CARNES Y HUEVOS
Aportan proteínas de muy buena calidad, hierro, vitaminas complejo B. Se recomienda 1 porción de carne (roja 3 veces por semana, blanca 4 veces por semana) Huevos 3 veces por semana. Optar por cortes magros.

Previo a la cocción, retirar la grasa visible. Cocinar al horno, parrilla, plancha o hervido. Consumir bien cocidas. Para conservar su valor nutritivo, conviene cocinar la carne en trozos grandes, a fuego fuerte y evitando que se pase.

El huevo puede utilizarse para enriquecer budines, tortillas, rellenos, revueltos, etc. La recomendación se cubre con 1 churrasco mediano o 1 bife de costilla o 1 hamburguesa casera grande o ¼ de pollo chico sin piel o 2 milanesas chicas o 1 filete de pescado o 1 lata chica de atún, caballa o sardina al natural o 2 costillitas de cerdo o cordero.
ACEITES Y GRASAS
Aportan ácidos grasos esenciales, vitamina E. Se recomienda 2 cucharadas de aceite + 2 nueces u 8 almendras o 1 cucharada de semillas (sésamo, girasol, amapola, lino, chía). Las frutas secas pueden agregarse picadas en salpicones y ensaladas. Las semillas pueden utilizarse para espolvorear tartas y ensaladas o incluirse en rellenos, masas de panes, tortas, postres y budines. Usar aceites puros de girasol, uva, maíz, soja, oliva, maní, etc. Dado que el calor modifica la composición del aceite, preparar las comidas con aceite crudo y evitar la grasa para cocinar. Limitar las frituras a no más de 1 o 2 veces por semana. Productos de copetín ocasionalmente.
AZÚCARES
Aportan carbohidratos simples. Son fuente de calorías vacías. El exceso favorece el desarrollo de sobrepeso y obesidad, el aumento de colesterol y también las caries dentales, en personas predispuestas aumenta el riesgo de diabetes. Tomar agua, soda y jugos naturales en vez de gaseosas y bebidas azucaradas. Endulzar con edulcorantes naturales como Stevia o azúcar integral. Limitar el consumo a 6 cucharaditas de azúcar + 2 cucharadas de mermelada/miel o 1 porción de dulce compacto.

Podríamos concluir que seleccionando alimentos de los 6 grupos y respetando las cantidades recomendadas se consigue una alimentación equilibrada que permite mejorar nuestra calidad de vida. Sólo tenemos un cuerpo y hay que cuidarlo durante toda la vida.

Lic. María Trinidad Belé

Nutricionista

MN 6340